Quando se fala em proteína, muita gente pensa logo em carne, frango, ovo e leite. Mas o prato brasileiro tem uma fonte de proteína vegetal presente quase todo dia: o feijão. E ele tem companhia: lentilha, grão-de-bico, ervilha, soja e tofu também somam.

Neste texto, você vai ver o que os estudos dizem sobre proteína vegetal e massa magra, e ideias práticas para usar esses alimentos durante o tratamento com um medicamento da classe GLP-1, seja você vegetariano ou não.

As leguminosas como fonte de proteína

A versão resumida do Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, lembra que as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são fontes de proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais. Ou seja, elas ajudam em duas frentes que merecem atenção quando se come menos: proteína e fibra.

O Guia Alimentar de 2014 também lembra que, no Brasil, o arroz costuma ser consumido junto com o feijão, uma combinação muito presente na nossa mesa.

Pela Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 100 g de feijão carioca cozido têm cerca de 4,8 g de proteína. É menos do que a carne, e por isso as leguminosas costumam render mais quando aparecem em várias refeições do dia ou em porções generosas, sempre que o apetite permitir.

Proteína vegetal ajuda a preservar a massa magra?

Essa é uma dúvida comum, e alguns estudos ajudam a responder.

Uma meta-análise de 2018 reuniu estudos com pessoas que faziam treino de força e tomavam suplementos de proteína. A conclusão foi que a proteína de soja trouxe ganhos de força e de massa magra semelhantes aos da proteína do soro do leite (whey).

Outra meta-análise, de 2021, comparou proteína animal e vegetal em estudos randomizados. No conjunto, a fonte da proteína não mudou os ganhos absolutos de massa magra nem de força. Os autores observaram uma vantagem da proteína animal no percentual de massa magra, concentrada em adultos com menos de 50 anos, e concluíram que a proteína animal tende a ser mais vantajosa para a massa magra, especialmente nos mais jovens.

Esses estudos têm limites, e boa parte deles avaliou suplementos, não a comida do dia a dia. Mas eles sugerem que a proteína vegetal pode, sim, fazer parte do cuidado com a massa magra, de preferência junto com o treino de força e variando as fontes.

Onde está a proteína vegetal

Feijões de todos os tipos. Carioca, preto, fradinho, branco, rajado.
Lentilha. Cozinha rápido e não precisa ficar de molho.
Grão-de-bico. Em saladas, cozidos ou como pasta (homus).
Ervilha. Fresca, congelada ou seca.
Soja e derivados. Tofu, bebida de soja e proteína texturizada de soja.
Amendoim, castanhas e sementes. Somam proteína, mas também bastante gordura, então vão em porções pequenas.

Ideias práticas para o dia a dia

Com pouco apetite, as leguminosas podem ficar mais fáceis de comer em preparações macias:

Caldo de feijão. Uma xícara de caldo com os grãos amassados costuma descer melhor do que um prato cheio.
Sopa de lentilha com legumes, que pode levar também frango desfiado para quem come carne.
Homus no pão, na torrada ou com palitos de cenoura e pepino.
Tofu mexido com tomate e temperos, no lugar do ovo mexido, para quem não come ovo.
Salada morna de grão-de-bico com legumes cozidos.
Feijão com ovo, para quem come ovo: as duas fontes juntas somam mais proteína no mesmo prato.

Combinar fontes ajuda

Para quem não é vegetariano, a ideia não é escolher entre proteína animal e vegetal, e sim aproveitar as duas. Arroz, feijão e uma porção de carne, frango, peixe ou ovo continua sendo uma combinação simples e muito brasileira.

Para quem é vegetariano ou vegano, vale variar bastante as fontes ao longo do dia e conversar com um nutricionista. Algumas dietas sem alimentos de origem animal podem exigir atenção a nutrientes como a vitamina B12, e o profissional pode orientar o que faz sentido no seu caso.

Se as leguminosas causam desconforto

Feijão, lentilha e grão-de-bico têm bastante fibra e podem causar gases, principalmente quando entram de uma vez em grande quantidade. Algumas estratégias costumam ajudar:

Aumente aos poucos a quantidade ao longo das semanas.
Cozinhe bem até ficarem macios.
Beba água ao longo do dia.

Se o desconforto for forte ou persistente, converse com seu médico ou nutricionista.

A quantidade certa é individual

A quantidade de proteína ideal depende do seu peso, da sua idade, da sua rotina e da sua saúde. Pessoas com doença renal, por exemplo, podem ter recomendações diferentes. A meta deve ser definida com seu médico ou nutricionista.

Acompanhar ajuda

Anotar as refeições por alguns dias ajuda a perceber quanto da sua proteína vem de fontes vegetais e onde dá para incluir mais variedade. Essas anotações também são úteis para levar à consulta.

Feijão no prato é uma tradição brasileira que, de quebra, ajuda a somar proteína e fibra. Vale aproveitar.

Fontes

Messina M, et al. No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2018.
Lim MT, et al. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 2021.
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira: versão resumida. 2018.
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição, 2014.
Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA/Unicamp). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO). 4ª edição, 2011.

Proteína vegetal: feijão, lentilha, grão-de-bico e tofu