Quando se fala em preservar a massa magra durante o tratamento com um medicamento da classe GLP-1, a conversa costuma girar em torno de dois pilares: proteína e treino de força. Um parecer publicado em 2025 por sociedades americanas de nutrição e obesidade colocou os dois entre as prioridades do tratamento. Mas existe um terceiro elemento que muitas vezes fica esquecido, e que acontece longe do prato e da academia: o sono.

Neste texto, você vai entender por que o sono importa para os músculos, o que um estudo sobre sono e dieta encontrou e como criar hábitos que ajudam a dormir melhor.

Quanto sono os adultos precisam

Em 2015, a Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisa do Sono publicaram uma declaração de consenso sobre a duração do sono. A recomendação é que adultos durmam 7 horas ou mais por noite, de forma regular, para favorecer a saúde. A declaração vale para adultos de 18 a 60 anos.

Esse é um número de referência. Algumas pessoas precisam de um pouco mais, e quem está se recuperando de noites mal dormidas ou de uma doença pode precisar de mais tempo de sono.

O que o sono tem a ver com a massa magra

Um estudo publicado em 2010 na revista Annals of Internal Medicine acompanhou adultos com sobrepeso durante duas semanas de dieta com redução moderada de calorias. Em uma fase, eles tinham 8,5 horas por noite disponíveis para dormir; em outra, 5,5 horas.

Os resultados chamaram atenção. Com menos sono, a perda de gordura foi menor e a perda de massa livre de gordura, que inclui os músculos, foi maior: cerca de 2,4 kg com 5,5 horas, contra 1,5 kg com 8,5 horas. Os autores concluíram que o sono contribui para manter a massa magra em períodos de redução da alimentação, e que dormir pouco pode comprometer os resultados da dieta.

Vale ressaltar os limites: foi um estudo pequeno, com 10 participantes, e de curta duração, e não envolveu medicamentos GLP-1. Ele não prova que o mesmo acontece no seu tratamento, mas reforça a ideia de que o sono faz parte do cuidado com a massa magra.

Sono, treino e recuperação

O treino de força é o estímulo para os músculos se manterem. A recuperação entre um treino e outro é o momento em que o corpo responde a esse estímulo. Dormir bem faz parte desse ciclo: noites mal dormidas costumam deixar a gente mais cansado, com menos disposição para treinar e menos atenção à postura e à técnica.

Na prática, sono, proteína e treino de força funcionam como um tripé. Quando um deles falha, os outros dois ficam sobrecarregados.

Hábitos que costumam ajudar a dormir melhor

Não existe receita única, mas algumas medidas simples são frequentemente sugeridas para melhorar a rotina de sono:

Horários regulares. Deitar e acordar em horários parecidos, inclusive nos fins de semana.
Ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável.
Menos telas antes de dormir. Celular, computador e televisão na cama tendem a atrasar o sono.
Atenção à cafeína no fim do dia. Café, chá-preto, mate e refrigerantes à base de cola podem atrapalhar quem é sensível.
Cuidado com refeições pesadas tarde da noite. Com o estômago mais sensível no tratamento, deitar logo depois de comer pode trazer desconforto.
Movimento durante o dia. A atividade física regular faz bem para o corpo todo, inclusive para a rotina.
Um ritual para desacelerar. Banho morno, leitura leve, música calma.

Quando procurar ajuda

Algumas situações merecem uma conversa com o médico:

dificuldade para dormir ou acordar várias vezes na noite com frequência;
ronco alto, pausas na respiração durante o sono ou acordar engasgado;
sonolência forte durante o dia, mesmo depois de uma noite inteira na cama;
sono que piorou depois do início de algum tratamento.

Ronco e pausas na respiração podem ser sinais de apneia do sono, um problema que deve ser avaliado por um profissional. Não comece remédios para dormir por conta própria.

Anotar o sono também ajuda

Registrar por algumas semanas a hora em que você dorme e acorda, e como se sentiu no dia seguinte, ajuda a perceber padrões: se as noites curtas coincidem com mais cansaço no treino, com mais fome ou com mais sintomas. Essas anotações são úteis para levar à consulta, junto com o registro das refeições e dos treinos.

Cuidar do sono não substitui a proteína nem o treino de força, mas completa o cuidado. Uma boa noite de sono é parte do tratamento.

Fontes

Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2015.
Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory. American Journal of Clinical Nutrition, 2025.

Sono e recuperação muscular